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便秘対策にゴマ

便秘に悩んでいる人におすすめしたいのがゴマです。ゴマは体に良いだけでなく便秘にも効果があります。どのように便秘を改善してくれるのか紹介します。

ゴマの便秘対策効果

食物繊維が豊富

ゴマには食物繊維が豊富に含まれます。特に水に溶けない不溶性食物繊維が多く、ゴマ100gあたり10.1gも含まれています。
不溶性食物繊維は胃腸で水分を吸収して膨張する性質があり、便のかさを増して腸壁を刺激します。腸の働きが促されることでぜん動運動も活発になり便秘改善に効果的です。
一方水溶性食物繊維は、ゴマ100gあたり2.5g含まれます。水に溶けやすい食物繊維で、水分保持力があり便を柔らかくして排出をサポートします。また善玉菌のエサとなり数を増やして腸内環境を良好にする作用もあります。
ゴマの食物繊維によって腹痛を伴わずに緩やかに便秘解消を目指せるでしょう。

脂質が潤滑油になる

ゴマには脂質であるオレイン酸が含まれます。このオレイン酸は、オリーブオイルやひまわり油、アーモンドやピーナッツなど脂質の高い食品に含まれるのが特徴です。
オレイン酸は小腸で消化されにくく大腸にそのまま届きます。乳化作用のあるオレイン酸は便を柔らかくするので排便がスムーズになります。乳化作用とは界面張力を下げて水と油をクリームのように混ざらせる働きのことです。
この際、オレイン酸は脂分を保ったままなので腸の中での滑りが良くなり、硬く詰っている便を滑らせるように排出するので潤滑油のような役割も果たします。

1日どのくらいゴマを摂取すれば良い?

ゴマは脂質が50%以上にもなるので食べ過ぎると肥満に繋がる可能性があります。また脂分と食物繊維によりお腹が緩くなってしまうこともあるので過剰摂取には注意が必要です。
ゴマの1日の摂取目安量は30gが推奨されています。これは大さじ2杯分に相当します。
好きな人はそのまま食べても良いですが、ゴマの殻は硬く消化されにくいのですりごまにした方がより効果を得られます。

ゴマが多く含まれる料理とは

ゴマは色々な料理と相性が良いです。ゴマをたくさんまぶしたサラダやゴマを絡めた炒め物、ゴマたっぷりのおにぎり、胡麻和え、ゴマ入りドレッシング、ゴマクッキーなど様々なアレンジを楽しめます。
ご飯やお味噌汁に振り掛けるだけでもOKです。色々な料理にゴマを活用してみて下さい。

ゴマと一緒に摂ると効果的な食べ物

重い便秘であれば他の食品と一緒にゴマを摂取して効果を高めましょう。便秘に効果的といえば乳酸菌やオリゴ糖で、発酵食品に多く含まれます。ヨーグルトや牛乳にすりゴマをトッピングしてもいいですし、味噌汁に加えたりゴマ味噌焼きを作ったり、チーズやキムチと一緒にゴマを食べたりしてもいいですね。
ごぼうやタケノコなどの食物繊維の多い野菜を摂取したり、砂糖の代わりにオリゴ糖を使ったりしても効果が高まります。
ゴマを効率よく摂取して便秘を改善しましょう。